6 tips voor progressieve overload

overload

Progressieve overload. Geen enkele sporter kan er omheen en elke sporter heeft er bewust of onbewust gebruik van gemaakt. Het is een van de belangrijkste elementen om vooruitgang te kunnen boeken met je trainingen en je fysieke doelen. In dit artikel nemen we je onder andere mee in wat progressieve overload precies inhoudt, waarom het zo belangrijk is en hoe je het kan toepassen. Veel mensen vinden tegenwoordig de weg naar krachttraining, desondanks blijven de resultaten veelal uit. De grootste oorzaak: er is te weinig sprake van progressieve overload. Progressieve overload is van essentieel belang om resultaat te behalen!

Anders gezegd: sterker worden is nodig om die mooie strakke billen te krijgen!

Trainingsprikkels

Het menselijk lichaam heeft de unieke kwaliteiten om zich doormiddel van trainingsprikkels (stress) aan te passen. Twee systemen die te maken hebben met de veranderingen in je lichaam zijn het General Adaption Sydrome ,simpeler gezegd GAS en het Specific Adaptiation to Imposed Demands principe, simpeler gezegd SAID. Iedereen die traint heeft een specifiek doel voor ogen bij sommigen is het afvallen, bij andere spiermassa opbouwen of bijvoorbeeld een halve marathon lopen. Deze verschillende doelen vragen ook om verschillende trainingsmethoden.

General Adaption Syndrome

GAS legt het principe uit achter de 3 fases van stress reacties die training geeft op je lichaam.

Fase 1: Alarm Fase

Training is een vorm van stress voor het lichaam en je lichaam moet goed met die stress kunnen omgaan. Wanneer je gaat trainen, gaat je hartslag omhoog en neemt de bloedvoorziening toe dit komt omdat het lichaam meer zuurstof nodig heeft. Mensen die net beginnen met sporten zullen minder goed in staat zijn om dit te verwerken. Je zal merken dat naarmate je vaker traint, je lichaam die stress steeds beter kan verwerken.

Fase 2: Weerstand fase

Nu je merkt dat de belastbaarheid van je lichaam omhoog gaat en je lichaam de stress steeds beter kan verwerken, is het tijd om bekend te worden met de term ‘’progressieve overload’’. Om de belastbaarheid van je lichaam steeds hoger te krijgen, is het zaak om de belasting op je lichaam constant te verhogen. De belasting verhogen kan op meerdere manier. De training kan zwaarder gemaakt worden met verschillende methodes. Belangrijk hierbij is wel dat je goed oppast dat je niet in fase 3 terecht komt!

Fase 3: Uitputtingsfase

De laatste fase is de uitputtingsfase deze fase kan je ook wel zien als overtraining en wil je het liefst vermijden! Hier komen sporters in wanneer de belasting op de sporter veel hoger is dan dat de sporter belastbaar is. Een lange periode in deze fase doorbrengen zal veel nadelen met zich meebrengen zoals mogelijke blessures, emotionele vermoeidheid en zelfs spierafbraak! Daarom is het erg belangrijk, dat wanneer je meer gaat sporten, de trainingsprogramma’s te voorzien van een goede periodisering en erbij rekening houdt met je eigen herstelfactoren. Belangrijke herstelfactoren zijn onder andere dagelijkse stress, slaap, voeding en hersteltijd tussen de trainingen.

Specific Adaption to Imposed Demands Principe

Zoals eerder gezegd, bij verschillende trainingsdoelen, horen verschillende trainingsmethodes. Hier komt het SAID Principe om de hoek kijken. SAID Betekent eigenlijk heel simpel dat je lichaam zich aanpast aan de specifieke prikkel die je geeft. Je trainingsprogramma kan invloed hebben op de volgende drie specificiteiten:

  1. Mechanische Specificiteit
  2. Neuromusculaire specificiteit
  3. Metabolische specificiteit

Je lichaam past zich alleen aan wanneer het hier een reden voor heeft en wel alleen aan de specifieke prikkels die je het lichaam geeft! Het is daarom belangrijk dat je je trainingsdoelen helder voor ogen hebt, zodat hier een trainingsprogramma bij gemaakt kan worden. Simpel gezegd, ben je een tennisser, dan ga je niet surfen om beter te worden met je backhand. Dit geldt hetzelfde met je doelen voor krachttraining en of uithoudingsvermogen. Heb je als doel om meer spiermassa aan te maken? Dan moeten hier de trainingsvariabelen optimaal op ingesteld worden.

Progressieve overload

Om voortgang te boeken en blessures te voorkomen is het geleidelijk verhogen van de belasting van je training een must. Dit is eigenlijk precies wat de term ‘’progressieve overload’’ inhoudt, een continue verbetering van de trainingsprestaties. Progressieve overload is dus van noodzakelijk belang in een trainingsprogramma, zonder heeft je lichaam geen reden zich aan te passen. Er zijn verschillende manier om progressieve overload in je trainingsprogramma te verwerken, namelijk:

1. Systematisch gewicht verhogen

Deze methode wordt veelal gebruikt bij krachtraining. Hierbij verhoog je, wanneer je de gezette targets met een juiste techniek hebt behaald het gewicht. Zodra je de volgende target haalt, verhoog je weer het gewicht. Op deze manier zorg je constant voor een prikkel op de spieren. Wanneer je in het begin start met sporten, zal je merken dat je vaak het gewicht kan verhogen. Naarmate je gevorderder wordt, zal er meer en meer sprake zijn van de wet van de verminderde meeropbrengst en zullen de stappen kleiner worden.

2. Aantal herhalingen
Hierbij verhoog je het aantal herhalingen t.o.v. van de vorige keer met hetzelfde gewicht. Dit doe je wanneer je je target met een juiste techniek hebt behaald.

3. Grotere range of motion
Hierbij vergroot je de Range of Motion van de beweging waardoor je meer spieren prikkelt.

4. Een verhoging in de moeilijkheidsgraad van de oefening.
Je gaat in dezelfde bewegingsuitslag een progressie van de oefening doen die je aankan door training.

5. Time Under Tension (TUT)
Is de duur van de belasting. Wanneer je de belasting (duur van de oefening) langer maakt dan normaal, betekend dat er een grotere belasting op de spieren komt dan normaal.

6. Hogere trainingsfrequentie
Dit betekent dat je het aantal keren trainen of het aantal werksets per spiergroep per week verhoogt.

Progressieve overload tips

Nu duidelijk is wat progressieve overload is, waarom het noodzakelijk is en nu je weet hoe je het moet toepassen, geven we hieronder een aantal tips:

  1. Pas progressieve overload toe!
  2. Bij het verhogen van de belasting geldt: techniek gaat altijd voor!
  3. Maak je progressieve overload inzichtelijk en meetbaar! Zonder het inzichtelijk te maken weet je niet of je daadwerkelijk vooruit gang boekt over een langere perioden.
  4. Zorg voor een gestructureerd trainingsschema dit maakt je vooruitgang meetbaar.
  5. Zorg ervoor dat je niet in GAS fase 3 komt. Houd rekening hierbij met herstelfactoren als slaap, voeding, dagelijkse stress en hersteltijd.
  6. Probeer je trainingsschema na 4-6 weken te veranderen.

Heb je door dit artikel vragen over jouw manier van trainen? Laat dan eens van onze trainers kijken naar jouw trainingsprogramma om jou verder te helpen. Dit kan door hier contact met ons over op te nemen.

Succes!

Auteur: Glenn van den Hazel

Bronnen

Boyle, M., & Verstegen, M. (2012). Advances in Functional Training. On Target Publications.
McGill, E. A., Montel, I., & National Academy of Sports Medicine. (2017). NASM Essentials of Personal Fitness Training. Jones & Bartlett Learning.
Miloeducation.com
Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2020). Science and Practice of Strength Training (Third Edition). Macmillan Publishers.

Deel dit artikel
Transformatie – Ilse6 voordelen van krachttraining voor vrouwen in de overgang