Alles wat je moet weten over spiergroei

Spiergroei - personal training

Je hoort het vaak om je heen ‘wow hij heeft echt een mooi gespierd lichaam’ of ‘heb je die meid daar gezien? Wat een strakke buik heeft zij!’. Ook tijdens onze trainingen wordt vaak het onderwerp spiergroei besproken. We vertellen onze leden dan vaak dat hypertrofie (spiergroei) meer is dan alleen een tool om te zorgen dat je er beter uit komt te zien op het strand. Hypertrofie is een hele goede tool om het jojo-effect tegen te gaan. Het jojo-effect wil zeggen dat je in korte tijd veel afvalt, maar dit vervolgens weer aankomt door terug te vallen in oude patronen. Bijvoorbeeld: iemand start met diëten en valt binnen een half jaar 25 kilo af. Binnen no time zit deze 25 kilo (of meer) er weer aan, doordat het ‘normale’ leven weer is opgepakt.
Wat spiergroei is, hoe het werkt en hoe het je kan helpen het jojo-effect tegen te gaan, dat leggen we hieronder uit.

Wat is spiergroei?

Voor nu houden we het begrijpelijk en simpel, de technische termen worden zoveel mogelijk achterwege gelaten. Om spiergroei uit te leggen moeten we eerst weten hoe een spier in elkaar zit. Je spier is opgebouwd uit diverse spiervezelbundels, zoals de naam al suggereert bestaan deze bundels uit meerdere spiervezels die langs elkaar lopen. Hieronder zie je een plaatje waarin deze opbouw te zien is.

spiergroei - personal trainingDeze spiervezels zijn gemiddeld zo’n 50-100 µm in diameter. Dit is ongeveer dezelfde diameter als een menselijk haar. Spiervezelbundels bevatten tot zo’n 150 spiervezels. Hieraan kan je dus ook zien dat het plaatje hierboven een erg gesimplificeerd plaatje is van hoe een spier eruit ziet. Al zou je nu naar je eigen bicep kijken en je bedenken hoe vaak 1 hoofdhaar van jou daarin zou passen zijn dat er namelijk een hele wat meer dan dat je er nu op het plaatje kunt tellen.

Hypertrofie

Nu we weten hoe een spier er ruwweg in uitziet in doorsnede, kunnen we verder naar het bekijken van spiergroei. Spiergroei, ook wel hypertrofie genoemd is letterlijk het groter worden van de spiervezels in de spierbundels.Deze spierbundels zorgen op hun plaats weer voor het vergroten van de spier. Hypertrofie betekent letterlijk overmatige voeding. Dit suggereert dus dat bij hypertrofie je je spier een stimulus geeft (traint) totdat de spier zich overmatig gaat voeden. Door deze overmatige voeding van voornamelijk water en aminozuren wordt de spier groter en hierdoor creëer je hypertrofie. In het volgende onderdeel leggen we uit hoe hypertrofie werkt en wat het voor jou kan betekenen.

Hoe werkt spiergroei?

Spiergroei is zoals we hierboven besproken hebben het dikker worden van de spiervezels. Als wij dit willen bereiken zijn er een aantal dingen belangrijk. We willen als eerste altijd een goede stimulus krijgen uit onze trainingen. Mechanische spanning is hierbij het belangrijkste. Mechanische spanning is de totale spanning die je op een spier zet en wordt vaak gemeten door totaal effectief volume. Totaal effectief volume betekent het totaal aantal sets en herhalingen die je goed en zonder grote moeite kunt uitvoeren.Naast deze mechanische spanning is rust, slaap en voeding ook erg belangrijk. Hiermee geef je je lichaam de mogelijkheid te herstellen.

Supercompensatie

Nadat je spieren voldoende mechanische spanning hebben ondergaan met voldoende volume, ontstaan er kleine “scheurtjes” in de spiervezels van je spier. Dit klinkt misschien een beetje eng, maar het is een volledig normaal proces van het lichaam voorafgaand aan de adaptatie. Adaptatie bij spiermassa is letterlijk het “veranderen” van de spier door je lichaam na een zware inspanning. Deze verandering zorgt ervoor dat de spier de volgende keer minder moeite heeft met deze inspanning. Nadat de spierscheurtjes zijn ontstaan in de spiervezels, worden deze uiteindelijk weer hersteld door het lichaam. Tijdens het herstel maakt het lichaam de spier een stukje dukker. Dit proces heet supercompensatie. Om dit proces te optimaliseren en spiermassa te realiseren, zijn een heleboel dingen nodig, in dit blog behandelen we de 5 belangrijkste:

  1. een significante stimulus (mechanische spanning),
  2. water,
  3. eiwitten,
  4. energie (in de vorm van kCal)
  5. rust.

Als je deze 5 dingen correct hebt afgesteld kan en zal je spiermassa bouwen.

Hoe kan spiergroei jou helpen?

Spiergroei kan helpen bij vrijwel iedere fitness doelstelling, dus ook als je wilt afvallen. Dit heeft alles te maken met je metabolisme, waar we eerder al aandacht aan hebben besteed. Het grootste deel van je metabolisme (dagelijkse verbranding) komt voort uit je BMR (je stofwisseling in rust). Dit BMR wordt bepaald door de hoeveelheid spiermassa die jij hebt. Meer spiermassa = meer dagelijkse verbranding vanuit het BMR. Bij een jojo-dieet zoals in de inleiding van dit blog beschreven, is het probleem vaak dat mensen niet alleen vet maar ook spiermassa verliezen. Hierdoor gaat het BMR omlaag. Zodra er weer wordt gestart met ‘normaal’ eten, neemt vet- en spiermassa weer toe, ook wel het ‘jojo-dieet’ genoemd. Voorkom jojo-effecten en zorg voor een langdurig stabiel voedingspatroon. Je zult merken dat dit ten goede komt van jouw spiergroei.

Hulp bij spiergroei

Zoals je hebt kunnen lezen is spiergroei een erg ingewikkeld proces. Daarom wordt dit onderdeel uitgebreid behandeld en besproken tijdens de trainingen met onze leden. Mocht je na het lezen van dit blog nog vragen hebben neem dan contact met ons op of boek een gratis try out sessie met een van onze personal trainers in.

Auteur: Zahir van Eck

Deel dit artikel
Kerrierijst met kip & witlofsalade