Zo blijf je je hele leven lichamelijk fit en vitaal

fit en vitaal personal training

Wanneer we denken aan een ouder iemand, dan wordt er automatisch gedacht aan een iemand met een gebrekkige gezondheid. Dit hoeft uiteraard niet zo te zijn. Zelfs op leeftijd kun je fit, gezond en sportief zijn. Veel oudere mensen denken dat sporten voor jonge mensen is, maar dat is helemaal niet waar! Met gematigde training en het juiste dieet voorkom je spierafbraak en blijf je mobiel tot op hoge leeftijd. Zelfs als je 50, 60, 70, 80 of 90 jaar bent, is het de moeite waard om te blijven sporten (of te beginnen met sporten). Uiteraard moet de training worden aangepast aan leeftijd en mobiliteit. Als je al een jaartje ouder bent, zul je geen wereldrecords meer breken, maar toch kun je nog steeds spiermassa opbouwen door middel van krachttraining.

Hoe oud je ook mag worden, dit is het fijnst met een zo hoog mogelijke levensstandaard. Dat is ook de beste reden om aan fysieke activiteit te doen. Niet trainen voor hoe je er uit ziet in de spiegel, maar trainen voor een kwalitatief beter leven.

Wat gebeurt er met je spiermassa als je ouder wordt?

Het is algemeen bekend dat we een groot deel van onze spiermassa verliezen naarmate we ouder worden. De hoeveelheid spiermassa piekt tussen je 20e en 40e levensjaar en neemt daarna af met ongeveer 0,5% en vanaf het 50e levensjaar gaat dat zelfs richting de 1-2% per jaar. De spierkracht neemt zelfs nog iets sneller af dan de spiermassa. Als je het geluk hebt dat je zonder ernstige ziekten en aandoeningen oud wordt, kun je zomaar 30-50% van de hoeveelheid spiermassa (en spiervezels) die je op je piek had, zijn verloren.

Waarom zijn spieren belangrijk voor oudere mensen?

Net als onze organen, ogen of tanden verslechtert ook de functionaliteit van onze spiercellen naarmate we ouder worden. Dit proces kan zelfs worden versneld door een ongezonde lifestyle. Goed ontwikkelde spieren hebben ook op oudere leeftijd veel voordelen. Krachttraining en conditietraining kunnen weleens de zogenaamde magic pill zijn. Het draagt bij aan een betere levenskwaliteit. Door kracht- en conditietraining blijf je onder andere mobieler, verbetert de coördinatie, blijft je conditie beter op pijl, beschermt de gewrichten en botten en de kans op een heleboel ziekten en aandoeningen neemt af. Daarnaast helpt het calorieën verbranden. Onze spieren zijn metabolisch actief weefsel. Ze verbranden calorieën, zelfs in rust, en helpen ons zo ons gewicht te reguleren.

Wat te doen tegen spierafbraak?

Twee essentiële pijlers voor lichamelijke fitheid zijn voeding en sport. Beide kunnen helpen om spierafbraak op latere leeftijd te voorkomen. Het kan zijn dat je fanatiek aan het sporten bent en jezelf afvraagt of je de opgebouwde spiermassa kunt vasthouden. Of dat je nu al wat ouder bent en je afvraagt of het nog wel effectief is om te beginnen met krachttraining. Kun je nog gespierder worden als je op leeftijd bent? Ja, iedereen kan gespierder worden, maar hoe jonger je begint hoe makkelijker het gaat. Zelfs bij hele oude mensen (>75 jaar) neemt de spieromvang en -kracht toe door een effectief krachttrainingsprogramma. Echter dat het moeilijker gaat, hoeven we niet onder stoelen of banken te schuiven. Het is duidelijk dat spieren minder krachtig reageren op krachttraining en ze minder eiwitten produceren voor herstel en opbouw. Op jonge leeftijd reageren de spiercellen beter op eenzelfde trainingsprikkel.

Een mindere reactie betekent niet geen reactie, en onderstreept nogmaals dat spieren blijven groeien. Naast het feit dat de reactie op krachttraining afneemt, hebben ouderen ook meer eiwitten nodig dan jongeren om eenzelfde anabole reactie te produceren, respectievelijk 40 gram versus 20 gram.

Het is belangrijk om de juiste dingen te eten. Een gezond en evenwichtig eetpatroon moet altijd de basis zijn. Vermijd zoveel mogelijk onnodige vetten en toegevoegde suiker en zorg voor voldoende eiwitten.

Blijf fit en vitaal

Heb je door dit artikel vragen over jouw manier van trainen? Bij Morena helpen wij jou graag met onze professionele trainers bij het optimaliseren van jouw trainingen en doelen. Dit kan door contact met ons op te nemen of door een gratis try out sessie in te plannen. Wij zijn er voor jou!

Bronnen:

Schoenfeld, B. (2016). Science and development of muscle hypertrophy. Stanningley, Engeland: Human Kinetics

Walters, D.L., Baumgartner, R.N., Garry, P.J., & Vellas, B. (2010). Advantages of dietary, exercise-related, and therapeutic interventions to prevent and treat sarcopenia in adult patients: an update. Clin Interv Aging, 5, 259-270.

Tieland, M., Trouwborst, I., & Clark, B.C. (2018). Skeletal muscle performance and ageing. J Cackexia Sarcopenia Muscle, 9(1), 3-19.

Mitchell, W.K., Williams, J., Atherton, P., Larvin, M., Lund, J., & Narici, M. (2012). Sarcopenia, Dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol, 3, 260.

Papa, E.V., Dong, X., & Hassan, M. (2017). Resistance training for activity limitations in older adults with skeletal muscle function deficits: a systematic review. Clin Interv Aging, 12, 955-961.

Stewart, V.H., Saunders, D.H., & Greig, C.A. (2014). Responsiveness of muscle size and strength to physical training in very elderly people: a systematic review. Scand J Med Sci Sports, 24(1), e1-e10

Fry, C.S., Drummond, M.J., Glynn, E.L., Dickinson, J.M., Gundermann, D.M., Timmerman, K.L., …, Rasmussen, B.B. (2011). Aging impairs contraction-induced human skeletal muscle mTORC1 signaling and protein synthesis. Skelet Muscle, 1, 11.

Cartee, G.D., Hepple, R.T., Bamman, M.M., & Zierath, J.R. (2016). Exercise promotes healthy aging of skeletal muscle. Cell Metab, 23(6), 1034-1047.

Breen, L., & Phillips, S.M. (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: interventions to counteract the ‘anabolic resistance’ of ageing. Nutr Metab (Lond), 8, 68.

 
Auteur: Sander van Wijngaarden 

Deel dit artikel
Transformatie – Joos