Gezonde voeding tijdens de zwangerschap, wat mag er wel?

zwangerschap - personal training

Je voeding is erg belangrijk wanneer we praten over je gezondheid. Je lichaam heeft simpelweg voeding nodig om goed te kunnen functioneren, je warm te houden en beweging te realiseren. Maar wat nou als deze voeding ook nog invloed zou hebben op iemand anders? Sterker nog; de “mini me” in je buik! In de blog van vandaag gaan we het hebben over wat er belangrijk is binnen de voeding tijdens een zwangerschap. We gaan het hebben over de impact van voeding op de zwangerschap, de voeding do’s en don’ts tijdens de zwangerschap en tot slot een kleine conclusie met nog wat tips die we je mee kunnen geven.

De impact van voeding op de zwangerschap

Voeding is een erg belangrijk deel van je leven. Elke dag heb jij de keuze wat je consumeert als voeding. Zoals we weten zijn de keuzes die je hierin maakt cruciaal voor je gezondheid en kunnen krachtige keuzes binnen de voeding leiden tot een krachtiger en gezonder leven.

Tijdens je zwangerschap verandert er veel in je lichaam. Je hebt tijdens de zwangerschap namelijk niet alleen jezelf te voeden maar ook de baby. Je lichaam maakt tijdens de zwangerschap een nieuw orgaan aan waarmee hij de baby voedt. Dit orgaan heet de placenta. (ook wel bekend als de moederkoek) De placenta geeft (naast zuurstof, antilichamen en hormonen) voedingsstoffen door naar de foetus vanuit jouw bloed.

Dit betekent dat indirect jouw baby dezelfde voedingsstoffen binnenkrijgt als jij. Hierom wordt het afgeraden bijvoorbeeld alcohol te drinken tijdens de zwangerschap omdat dit ook bij de baby terecht zal komen.

Dit wetende kunnen we dus concluderen dat het erg belangrijk is om (net als wanneer je niet zwanger bent) het erg belangrijk is dat je de juiste voeding binnen krijgt.

Wel zijn er een aantal dingen waar we op willen letten tijdens de zwangerschap.

De voeding do’s en don’ts tijdens de zwangerschap

We beschrijven een aantal do’s en don’ts over de dingen die je wel wilt doen tijdens de zwangerschap en dingen die je beter kan laten tijdens de zwangerschap. Er zijn natuurlijk meer dingen zoals dat je niet wilt roken tijdens de zwangerschap maar deze do’s en don’ts zullen zich richten op het voedingsaspect.

Do’s

  • Zorg dat je voldoende groente (400-500g per dag) en fruit (2-3 st. per dag) eet. Een goede vuistregel hiervoor is dat je groente en fruit van diverse kleuren consumeert om zo aan al je vitamine en mineralen te komen.
  • Zorg dat je je groente of fruit goed wast voor consumptie. Er worden soms bacteriën op gespoten waar wij als volwassenen goed tegen kunnen maar de baby niet.
  • Zorg dat je minimaal 1,5L vocht op een dag naar binnen krijgt, de kleine moet ook drinken natuurlijk 😉
  • Vooral aan het begin van je zwangerschap (de eerste 10 weken) wordt suppletie van 0.4g foliumzuur per dag aangeraden.
  • Eet je geen vlees? Check dan altijd of je voldoende b-vitaminen en ijzer consumeert.
  • Zorg dat je minimaal 1x per week vette vis zoals zalm eet. In deze vette vis zitten omega vetzuren die goed zijn bij de ontwikkeling van het brein van de foetus. Hou je niet van vis? Dan zou ik aanraden te suppleren met een visolie gel.

Don’t

  • Probeer het gebruik van cafeïne houdende dranken te minimaliseren en drink geen alcohol of rauwe melk. (gepasteuriseerde melk mag wel!)
  • Tijdens de zwangerschap wil je geen zachte kaas consumeren, dit is namelijk gemaakt van rauwe melk. Je kan zachte kaas herkennen aan een kaas waar “au lait cru” op de verpakking staat.
  • Eet geen rauw vlees, rauwe vleeswaren of rauwe eieren. Hieronder vallen dus ook producten die gemaakt zijn van rauwe eieren zoals mayonaise.
  • Eet geen rauwe vis, hier kunnen bacteriën in zitten die schadelijk zijn voor de baby.

Sport & beweging tijdens de zwangerschap

Naast de juiste voeding is het heel belangrijk om te blijven bewegen en sporten tijdens de zwangerschap. Een HIIT training met 100 burpee’s raden we niet aan, maar wel is bewezen dat krachttraining en een aangepaste vorm van HIIT training een positief effect hebben op de baby.

De intensiteit van je trainingen moet gedurende de zwangerschap steeds wat worden aangepast en verlaagd. Zo kun je op een gegeven moment overstappen van high impact sporten naar zwemmen of fietsen of een op maat gemaakt trainingsplan die geheel is afgestemd op jouw fase van je zwangerschap. Bij Morena begeleiden wij regelmatig zwangere vrouwen om zo fit mogelijk te blijven tijdens, maar ook na de zwangerschap. Dit doen we door middel van de juiste trainingsprogramma’s die steeds worden aangepast naar mate de zwangerschap vordert. Daarnaast ondersteunen we jou bij de juiste voeding en mindset. Training, voeding en mindset zijn super belangrijk om sterk te staan in je zwangerschap maar ook daarna.

Het belangrijkste bij iedere vorm van sport is dat je blijft luisteren naar je eigen lichaam. jij kan binnen de zwangerschap het beste bepalen wanneer het teveel wordt binnen de training. Probeer hier ook goed je grenzen in aan te geven en ga hier niet overheen. Wil jij vrijblijvend eens sparren over wat voor jou de beste manier van sport en beweging, maar ook voeding is tijdens jouw zwangerschap? Neem dan contact met ons op, dan boeken we een gratis try out met je in om alles te bespreken.

Auteur: Zahir van Eck

Deel dit artikel
Gezonde cottage cheese pancakesWat eet je na een intensieve workout?