5 tips om back in shape te komen na je zwangerschap

zwangerschap - personal training

Afvallen na de zwangerschap, hoe moet ik dit doen? Deze vraag krijgen wij vaak van onze vrouwelijke leden. 9 maanden heb je met trots je kindje gedragen in je buik en daar je hele levenspatroon voor aangepast, alles voor gelaten en gedaan. Nu, na je bevalling, de kraamtijd, eventuele borstvoeding en wisseling in hormonen, is het tijd voor jouw eigen gezondheid en vitaliteit. En tijd om focus te hebben op hoe jij kunt afvallen na je zwangerschap.

Je hebt vast wel de gedachten gehad: ‘ik wil weer in mijn oude ‘skinny jeans passen en weer de oude persoon worden die ik was voor mijn zwangerschap’. De kans is groot dat je een aantal kilo’s bent aangekomen. Deze wil je misschien graag kwijt. Hoe pak je afvallen na je zwangerschap op een gezonde manier aan? Waar moet je opletten qua voeding? Wij vertellen het je hieronder en geven je 5 bruikbare tips!

Afvallen na de zwangerschap

Ga voorzichtig om met afvallen na je zwangerschap. Het liefst wil je na je zwangerschap misschien alles weer doen, maar je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Het bekende zwangerschapsbuikje, een beetje extra buikvet, of de overtollige kilo’s die je bent aangekomen, daar wil je natuurlijk vanaf. Het liefst wil je zo snel mogelijk afvallen na je zwangerschap, maar bouw het geleidelijk op en luister goed naar je lichaam. De personal trainers van team Morena kunnen jou helpen om op een verantwoordelijke manier af te vallen na jouw zwangerschap. Meerdere van onze leden gingen je al voor, zo ook Rebecca. Haar ervaring met gewicht verliezen na zwangerschap, lees je hier.

1. Sporten na je bevalling

Let op! Begin pas 6 weken na je bevalling met sporten! Je buikspieren hebben namelijk veel tijd nodig om te herstellen. De eerste periode na je bevalling heb je veel rust nodig. Het is een flinke aanslag op je lijf en daarom belangrijk om je lichaam voldoende tijd te geven te herstellen. Als je weer gaat sporten, bouw dit dan geleidelijk op. Bij een vaginale bevalling zonder complicaties kun je na een week hele lichte oefeningen voor je bekkenbodem doen. Wacht echter nog minstens 6 weken voordat je zwaardere oefeningen voor kracht en conditie weer oppakt. Als je een keizersnede hebt gehad, kan je pas na 8 weken weer beginnen met zwaardere krachtoefeningen. Je buikspieren hebben dan namelijk meer tijd nodig om te herstellen. Als je graag hardloopt of tennist, moet je nog wat langer geduld hebben. Pas na drie maanden is je bekkenbodem voldoende hersteld om de schokbelasting die hoort bij deze sporten weer op te vangen.

Sporten is een van de belangrijkste aspecten om weer in shape te komen na je zwangerschap. Bouw je routine langzaam op en start met lage gewichten en lage intensiteit. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan de veranderingen en het herstel.

2. Bewegen na de bevalling

Zojuist heb je kunnen lezen dat intensieve krachttraining kort na de bevalling geen optie is. Wel is het van belang om in beweging te komen en te blijven. Ga buiten lekker wandelen met je baby in de kinderwagen. Het zou mooi zijn als je 10.000 stappen per dag haalt. De buitenlucht en de beweging is goed voor jezelf én voor je baby. Bouw de aantal stappen uiteraard rustig op met iedere dag 3 wandelingen van +/- 15 minuten. Net zo lang totdat je zelf merkt dat je jouw grenzen kunt verleggen. Biedt wandelen op een gegeven moment te weinig uitdaging? Kies dan voor hardlopen. Er zijn tegenwoordig speciale kinderwagens waarmee je kunt hardlopen.

Vind je wandelen met een (hopelijk slapende) baby saai? Vraag je partner, familielid of vriend(in) mee.

3. Let op je voeding

Voeding vormt een grote rol in jouw gezondheid. Het is altijd belangrijk om de juiste voedingskeuzes te maken, helemaal als je wilt afvallen na de zwangerschap. Denk hierbij aan het volgende:

  • eet genoeg
  • eet afwisselend
  • haal gezonde snacks in huis
  • eet op vaste tijdstippen
  • vries gezonde maaltijden in

Gezond en voldoende eten is belangrijk wanneer je net moeder bent, zeker wanneer je borstvoeding geeft. De voeding die jij binnen krijgt, geef je ook door aan je baby. Merk je dat jouw leven ritme en regelmaat mist? Bereid dan op een vaste dag en tijd meerdere maaltijden voor die je kunt invriezen. Zo grijp je minder snel naar ongezond eten zoals pizza’s en patat. Probeer zo snel mogelijk na jouw bevalling vaste eetmomenten in te plannen, zo voorkom je schommelingen in je bloedsuikerspiegel en verklein je de kans op snoepen. Snoepen is dé boosdoener als je wilt afvallen na de zwangerschap.

Vind je het lastig om gezond te eten en grijp je toch snel naar snacks? Stel je partner op de hoogte van jouw proces en laat hem/haar jou steunen bij het maken van verantwoorde keuzes.

4. Werk aan je mindset

Veel vrouwen voelen zich niet op gemak in hun eigen lichaam na de bevalling. De huid is een stuk slapper, alles doet zeer en er zijn nog overtollige kilo’s die je wilt afvallen na de zwangerschap. Door deze aspecten wordt de mindset vaak negatief beïnvloed. Gewenste veranderingen gaan gepaard met een positieve mindset. Probeer negatieve gedachten om te buigen naar positieve. Je bent na +/- 9 maanden moeder geworden van een prachtige baby. Hoe bijzonder is het dat jouw lichaam dit kleintje al die maanden een veilig thuis heeft gegeven?

Krop negatieve gevoelens niet op, maar praat over jouw gevoel en over jouw bevalling met anderen. Dit kan een grote positieve invloed geven op jouw mindset. En weet, je bent niet de enige die deze verandering doormaakt, je staat hier niet alleen in.

5. Geef jezelf de tijd

Verwacht niet dat je lichaam na een maand weer in shape is. Jouw baby heeft maandenlang in jouw buik een ontwikkeling doorgemaakt. Deze groei tot volwaardige baby heeft er in al deze maanden voor gezorgd dat jouw lichaam is veranderd. Het is zeer normaal dat jouw lichaam ook meerdere maanden nodig heeft om te herstellen naar de vorm die je voor de zwangerschap en bevalling had. Afvallen na de zwangerschap is in veel gevallen een proces van meerdere maanden, dit komt omdat je jouw baby ook meerder maanden hebt gedragen.

Hulp bij afvallen na de zwangerschap

Eerlijk is eerlijk, een zwangerschap heeft impact op het lichaam. Bij iedereen is de impact anders. De hormonen die door je lijf gieren, kunnen de nodige strubbelingen met zich mee brengen in jouw mindset. Veel vrouwen lopen vast op het punt waar zij moeten beginnen om gewicht te verliezen na de zwangerschap en hoe je de tijd hiervoor vindt met een pasgeboren baby. Hulp vragen om weer back in shape te komen is dus helemaal niet erg.

Ons team staat voor jou klaar om jou te coachen en te begeleiden bij het afvallen na de zwangerschap. Wil jij weer back in shape komen? Neem dan contact met ons op, dan boeken we een gratis try out met je in om alles te bespreken en stellen we haalbare doelen voor jouw gezondheid, zodat je straks weer in je skinny jeans past.

Bron: 24baby

Auteur: Soraya Borg

Deel dit artikel
Tips voor de juiste vormen van ademhaling tijdens training