Tips voor de juiste vormen van ademhaling tijdens training

ademhaling - personal training

Er wordt niet altijd bij stilgestaan, maar ademhaling tijdens krachttraining is één van de factoren die het succes van je training bepalen. Veel sporters houden onbewust tijdens de training hun adem in bij krachtoefeningen. Goed en diep ademhalen is om een aantal redenen belangrijk. Ten eerste heeft je lichaam tijdens het sporten meer zuurstof nodig om een prestatie te leveren. Dit betekent dat als je goed ademhaalt, je bijvoorbeeld sneller kunt lopen of meer gewicht kunt tillen. Ten tweede verklein je de blessurekans door een juiste ademhaling, maar hoe moet je nu ademhalen? In dit blog vertellen we je meer over de juiste ademhalingstechniek(en).Iedere overwinning telt

Juiste ademhalingstechniek

De juiste ademhalingstechniek verschilt per toepassing. Hieronder wordt het verschil uitgelegd tussen rust, cardio en krachttraining.

In rust

ademhalingProbeer via je buik te ademen. Ademhalen via je borst kost meer energie, want er zijn meer spieren bij betrokken en het is een meer oppervlakkige ademhaling (minder diep). Let daarbij op dat je via je neus in en uitademt. Je neus filtert namelijk de lucht en zorgt ervoor dat de lucht meer aansluit bij je lichaamstemperatuur.

Ademhalingstechniek voor cardio: duur en interval

Probeer wanneer het kan in te ademen via je neus en uit te ademen via je mond. Als de inspanning vrij intensief wordt, kan het zijn dat je in- en uitademt via je mond. Dit is geen probleem, zolang je dit maar niet in rust doet. Je neus filtert namelijk de lucht voor je en brengt de lucht op lichaamstemperatuur. Tijdens een interval- of duurtraining is je ademhaling ook van belang, omdat je spieren zo meer zuurstof tot hun beschikking hebben en je hierdoor beter presteert. Haal ongeveer eens in de minuut een flinke hap lucht, naast je reguliere ademhaling. Door dit te doen, merk je dat je een duur- of intervaltraining langer volhoudt. Zorg er dus voor dat je bewust ademhaalt.

Ademhalingstechniek voor krachttraining

Ademhalen, en dan in dit geval vooral het moment waarop je dat doet, heeft invloed op de maximale krachtinspanning die je spieren kunnen leveren. De minste kracht is beschikbaar op het moment dat je inademt. Probeer maar eens terwijl je inademt iets zwaars boven je hoofd te tillen. De ademhaling bij krachtsport is niet zo eenvoudig. Er is namelijk een onderscheid voor simpele oefeningen (dumbbell curl), complexe oefeningen (squat) en mensen met gezondheidsrisico’s.

Ademhaling bij simpele oefeningen

Bij simpele oefeningen waarbij geen core-stabiliteit nodig is, raden wij aan om in te ademen tijdens de excentrische fase (wanneer je het gewicht laat zakken) en uit te ademen aan tijdens concentrische fase (wanneer je kracht moet leveren). Probeer elke herhaling goed adem te halen, zodat je over voldoende zuurstof beschikt.

Uitvoering

  1. Bij het kracht zetten adem je met de beweging mee uit.
  2. Bij de terug beweging, adem je weer in met de beweging mee.
  3. De ademhaling gaat met de beweging mee (langzame beweging=langzame ademhaling)

Ademhaling bij complexe oefeningen

Bij complexe oefeningen zoals de squat en deadlift waarbij core-stabiliteit van belang is, gelden andere richtlijnen. Veel sporters die met zware gewichten trainen, ademen in en blazen pas aan het einde van de beweging uit. Hierdoor ontstaat er een zogenoemde blokkade waardoor je houding beter is en er minder druk komt te staan op je onderrug (bijvoorbeeld bij de squat). Door de ingehouden adem is het lichaam beter in staat om interne druk op te bouwen waardoor de positie van de rug gunstiger is. De opgebouwde druk zorgt ervoor dat je onderrug minder snel bol trekt.

Uitvoering

  1. Span je buikspieren/core aan alsof je een klap in je buikspieren krijgt (ook wel bracing genoemd);
  2. adem in via je buik waarbij je buik uitzet naar voren;
  3. voer de oefening uit;
  4. adem aan het einde van de beweging weer uit en herhaal.

Let er op dat je niet super diep inademt neemt bij deze techniek. Een te hoge druk is namelijk onwenselijk. Gebruik deze techniek alleen bij oefeningen waarbij je niet te veel herhalingen doet. Dit omdat deze techniek ervoor zorgt dat er minder zuurstof circuleert in je lichaam. Als je dit te lang doet met te veel herhalingen, kun je een duizelig gevoel krijgen, zwart zien of zelfs flauwvallen. Let vooral op wanneer je kampt met hoge bloeddruk of hart- en vaatproblematiek. Echter wordt deze techniek afgeraden bij beginnende sporters.

Ademhaling beginnende sporter

Gebruik in je eerste trainingsmaanden alleen de simpele ademhalingstechniek. Het feit dat je ademhaalt is dan belangrijker dan de manier waarop. Focus je eerst op het beheersen van de juiste techniek om alle oefeningen correct te kunnen uitvoeren. Dit heeft altijd de hoogste prioriteit. Adem rustig in voorafgaand aan de oefening, adem met de beweging mee uit tijdens de concentrische fase en laat de blokkering die hier op kan volgen achterwege. Adem in plaats daarvan weer rustig in als je spieren in de excentrische fase komen. Bij compound oefeningen (bv squat en deadlift) gaat er mogelijk enige stabiliteit verloren. Echter, zolang je niet met te zwaar gewicht traint zal je lichaam hierdoor niet snel volledig uit balans raken.

LET OP!

Wat je beslist niet mag doen, is inademen op het moment waar je de meeste weerstand voelt. Adem zo goed mogelijk tussen de herhalingen in, of in het stadium waarbij je de minste weerstand voelt. Gebruik je rustpauzes om gecontroleerd te herstellen voor je volgende set. Haal rustig adem zodat je voldoende frisse lucht binnenkrijgt.

Hulp bij ademhalingstechnieken

Je had waarschijnlijk nooit gedacht dat iets natuurlijks als je ademhaling zo van invloed kon zijn op je training. Wij  hopen dat je na het lezen van dit artikel overtuigd bent van het belang van een goede ademhaling en dat je ook daadwerkelijk bewust aandacht aan je ademhaling gaat schenken. Wanneer je dit doet, train je niet alleen veiliger, maar ook effectiever. Heb je door dit artikel vragen over jouw manier van trainen en ademhalen? Bij Morena helpen wij jou graag met onze professionele trainers bij het optimaliseren van jouw trainingen en doelen. Dit kan door contact met ons op te nemen.

Bronnen:
Yeampattanaporn O, Mekhora K. Immediate effects of breathing re-education on respiratory function and range of motion in chronic neck pain. J Med Assoc Thai. 2014 Jul;97 Suppl 7:S55-9.
Fit.nl

Auteur: Sander van Wijngaarden


Deel dit artikel
Transformatie – Ashley